Comment construire une Routine qui Libère et Soutient ?

Construire une Routine qui Libère et Soutient

Le bien-être n'est pas une destination, mais un voyage. Un équilibre subtil entre habitudes conscientes et flexibilité, entre régularité et spontanéité. Nos routines façonnent notre quotidien, influencent notre santé physique et mentale, et déterminent la qualité de notre vieillissement.

Mais à une époque où tout va trop vite, où l'on cherche constamment à optimiser son temps, nos habitudes nous servent-elles réellement, ou nous enferment-elles dans une mécanique qui ne nous correspond plus ?

L'objectif d'une routine bien pensée n'est pas de s'imposer des règles rigides, mais de créer un cadre de bien-être qui soutient notre énergie et nos aspirations. Reprendre le contrôle sur ses habitudes, c'est avant tout se redonner la liberté de vivre pleinement.

La mise en place d'une routine a un impact prouvé sur le bien-être physique et mental. Elle permet de réduire le stress, de mieux gérer son énergie et de prévenir certaines pathologies liées au mode de vie.

Automatiser certaines décisions réduit la charge mentale

Selon le psychologue Roy Baumeister (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), notre volonté est une ressource limitée. Plus nous avons de décisions à prendre, plus notre énergie mentale diminue. Une routine bien pensée permet donc de préserver notre énergie pour les décisions importantes.

Maintenir un bon rythme circadien améliore la santé globale

Le rythme circadien, ou l'horloge interne du corps, influence le sommeil, l'énergie et même le métabolisme. Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, se lever et se coucher à heure fixe stabilise ce rythme, réduisant ainsi le risque de troubles du sommeil et de fatigue chronique.

Selon Matthew Walker, neuroscientifique et auteur de Pourquoi nous dormons, le sommeil est l'un des piliers fondamentaux de notre santé. Il joue un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire, la régénération cellulaire et le bon fonctionnement du système immunitaire. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de dépression et d'obésité.

Il met en avant plusieurs facteurs qui influencent la qualité du sommeil :

L'exposition à la lumière naturelle en journée pour renforcer l'horloge biologique.

La régularité du sommeil : se coucher et se lever à la même heure chaque jour aide le corps à mieux récupérer.

La réduction de la lumière bleue des écrans le soir, qui perturbe la production de mélatonine.

Un environnement propice au sommeil, en privilégiant une chambre sombre, fraîche et calme.

Éviter les stimulants comme la caféine ou l'alcool en fin de journée, car ils perturbent les cycles du sommeil paradoxal.

Dr Ilona Boniwell, spécialiste en psychologie positive, souligne également l'importance du sommeil pour la régulation des émotions. Une nuit de sommeil réparatrice améliore la résilience face au stress et favorise une prise de décision plus claire et efficace.

De son côté, Patricia Macnair (Live Longer, Feel Better) insiste sur le lien entre le sommeil et la longévité. Des études montrent que ceux qui dorment moins de six heures par nuit ont une espérance de vie réduite par rapport à ceux qui dorment entre sept et neuf heures. Elle recommande des pratiques de relaxation et des rituels du coucher pour favoriser un sommeil profond et réparateur.

Un sommeil de qualité est donc un élément essentiel d'une routine de bien-être, permettant d'améliorer la concentration, la mémoire et la gestion du stress tout en préservant la santé sur le long terme.

Le sommeil joue un rôle fondamental dans la régénération cellulaire et la consolidation de la mémoire. Une mauvaise hygiène de sommeil peut entraîner une diminution des capacités cognitives, une prise de poids et une augmentation du stress. Il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, selon les besoins individuels.

Les écrans, en raison de la lumière bleue qu’ils émettent, perturbent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est donc préférable d’éviter les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher et de privilégier des rituels relaxants comme la lecture, la méditation ou des exercices de respiration pour faciliter l’endormissement.

Un sommeil de qualité permet également de mieux gérer les émotions et de réduire le risque de maladies chroniques telles que l’hypertension, le diabète ou encore les troubles cardiovasculaires.

Une routine bien-être préserve nos capacités cognitives et physiques

Des chercheurs de l'INSERM ont démontré que les routines d'activité physique et cognitive régulières retardent le vieillissement cérébral et protègent contre certaines maladies neurodégénératives.

Créer une routine qui libère au lieu d’enfermer ?

1. Observer et prendre conscience des habitudes existantes

Nous avons tous une routine, qu'elle soit intentionnelle ou non. Avant d’en changer les éléments, il est essentiel d’observer nos habitudes actuelles.

Action : Pendant trois jours, notez vos habitudes quotidiennes (sommeil, alimentation, écrans, moments de détente, activité physique…). L’objectif est de repérer les automatismes qui vous servent et ceux qui vous freinent.

2. Définir des piliers essentiels pour un équilibre durable

Plutôt que de chercher à intégrer trop d’éléments d’un coup, concentrez-vous sur trois piliers clés qui soutiennent naturellement votre bien-être :

• Un réveil et un coucher structurés pour réguler l’énergie et stabiliser l’horloge biologique
• Un moment quotidien de recentrage avec respiration, méditation ou écriture pour apaiser le mental
• Un rituel d’hydratation et de nutrition pour nourrir son corps avec intention
• 3. Ajuster avec bienveillance et flexibilité

La rigidité mène souvent à l’abandon. Une routine doit être un guide, pas une prison. Il est important d’y intégrer de la flexibilité :

• Laisser de la place aux imprévus : Un cadre souple est plus efficace qu’une routine trop rigide.
• Ne pas culpabiliser si un jour on fait différemment : Le plus important est la constance, pas la perfection.
• Tester et ajuster régulièrement : Observer ce qui fonctionne et modifier ce qui ne correspond plus.

Action : Faites un bilan chaque semaine et adaptez votre routine en fonction de votre ressenti.

Pour vous aider dans cette démarche, utilisez des outils adaptés :

• Un agenda papier ou numérique pour suivre vos habitudes et noter vos ajustements.
• Des applications de gestion du temps comme Notion, Trello ou Habitica pour organiser votre routine et suivre vos progrès.
• Un carnet de suivi pour consigner vos ressentis et observer l’évolution de votre bien-être.

L'important est d'avoir un support qui vous aide à visualiser vos efforts et à rester motivé dans l'ajustement de votre routine.

Les routines et la longévité : Un outil puissant pour bien vieillir

L’un des objectifs fondamentaux de toute routine de bien-être est de préserver ses capacités sur le long terme. Vieillir en bonne santé ne se joue pas uniquement sur la génétique : nos habitudes quotidiennes façonnent notre avenir. Vieillir est un processus naturel et précieux, autant préserver au maximum ses capacités pour garder son autonomie.

1. L’alimentation et l’hydratation influencent directement la longévité

Des études réalisées par l’INSERM et l’INRAE montrent que l’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire et riche en antioxydants protège contre le vieillissement prématuré.

2. Le mouvement comme ancrage essentiel

L’Académie de Médecine Française recommande 30 minutes de mouvement par jour, même sous forme douce (marche, étirements, yoga, pilates) pour préserver la masse musculaire et la santé cardiovasculaire.

3. Gérer son stress pour protéger son système nerveux

Le stress chronique accélère le vieillissement cellulaire. Les neuroscientifiques de l’Université de Lyon ont mis en évidence que les pratiques de pleine conscience réduisent le stress oxydatif, préservant ainsi les fonctions cognitives.

Comme le dit James Clear : « Nous ne nous élevons pas au niveau de nos objectifs, nous tombons au niveau de nos systèmes. » Une routine bien pensée est un système qui soutient notre bien-être sans nous enfermer.

Une bonne routine n’est pas un programme strict, mais un cadre qui soutient et libère.

Elle permet de reprendre le contrôle sur son quotidien, sans rigidité excessive. L’objectif final n’est pas de "tout optimiser", mais de préserver son bien-être et sa santé sur le long terme, pour vieillir en conservant ses capacités physiques et mentales.

Dans une société où tout s'organise, ne pas gérer son temps revient à le subir. Nous avons tous 24 heures dans une journée, mais certains semblent en faire plus avec les mêmes contraintes. Ce n’est pas une question de productivité extrême, mais d’intention et de cohérence dans ses choix.

Action finale : Quel petit changement allez-vous mettre en place dès aujourd’hui ?

Sources

• Matthew Walker, Pourquoi nous dormons, 2017
• James Clear, Atomic Habits, 2018
• Dr Ilona Boniwell, Introduction à la psychologie positive, 2012
• Patricia Macnair, Live Longer, Feel Better, 2010
• INSERM, "Bien Vieillir : les habitudes qui préservent le cerveau", 2021
• Santé Publique France, "Nutrition et santé : l'importance des rythmes alimentaires", 2022
• INSERM, "Alimentation et vieillissement : comment prévenir les maladies liées à l'âge ?", 2020
• Université de Lyon, "Pleine conscience et neuroplasticité : impact sur le stress et la longévité", 2023
• Académie de Médecine, "Prévention du vieillissement par l’activité physique", 2021
• INSERM, "Bien Vieillir : les habitudes qui préservent le cerveau", 2021
• Santé Publique France, "Nutrition et santé : l'importance des rythmes alimentaires", 2022
• INSERM, "Alimentation et vieillissement : comment prévenir les maladies liées à l'âge ?", 2020
• Université de Lyon, "Pleine conscience et neuroplasticité : impact sur le stress et la longévité", 2023
• Académie de Médecine, "Prévention du vieillissement par l’activité physique", 2021